レシピコラム9回目 冬の野菜たっぷり・ワンプレートレシピ

■サビない女性を目指そう 体の細胞を老化させる原因は「活性酸素」です。
活性酸素は喫煙や紫外線、ストレスなどによって発生します。
大量に増えた「活性酸素」はシミやくすみの原因になったり、病気を引き起こしたりと体をサビさせ若々しい女性からは遠ざかってしまいます。

なるべくそうならないために、日頃から摂っておきたい栄養素は、人参、ほうれん草、小松菜などに多く含まれるベーターカロテン、キウイフルーツ、ブロッコリー、ミニトマト、じゃが芋などに多く含まれるビタミンC、アボカド、カボチャ、ナッツ、ゴマなどに多く含まれるビタミンEです。

また体内で発生した活性酸素を解毒する酵素を活性化させる「フィトケミカル」をとり入れる事も大切です。「フィトケミカル」とは、植物が紫外線や虫などの外敵から自身の身を守るためにつくり出す成分で、野菜や果物の色素や香りなどに多く含まれています。

トマトのリコピン、ブロッコリーのスルフォラファン、玉ねぎの硫化アリルなどわかっているだけで1,000種類以上もあります。

ザクロにもエラグ酸、ポリフェノールなどのフィトケミカルが豊富に含まれています。 これらの成分は、できるだけ様々な種類をとり入れることが理想ですが、全て覚えるのはとても大変です。
そこで効果的にとり入れる方法を、今回はご紹介いたします。
それは「食材の色」を意識することです。

これらの7色を意識して献立を考えたり、外食時のメニュー選びに活用すると、自然と「サビない体作り」に役立ちます。

7つの色

女性の健康、美しさ、若さは「食べ物や食べ方」によって左右されます。
毎日忙しいからと、朝はコーヒーだけ、お昼はサンドイッチと野菜ジュース、夜はコンビニのお弁当・・・こんな食生活を続けていれば確実に体はサビていきます。

リカバリー力がある20代前半まではなんとかごまかせても、年齢を重ねるごとに肌のトラブル、疲労感などをカバーする力が追いつかなくなってしまいます。
そこを補っていくには毎日の食事がとても大切なのです。

いつまでもキレイで元気ではつらつとしている魅力ある女性は、きちんと栄養のあるものを食べています。
7つの色を意識して「サビない女性」を目指していきましょう。

今回は1プレートで7色をとり入れることができる、「冬の野菜をたっぷり使用したレシピ」をご紹介いたします。

管理栄養士 岡田明子

冬の野菜をたっぷり使用したワンプレートレシピ

冬の野菜をたっぷり使用したワンプレートレシピ

■ご飯・・・1人分(白色)
【材料】 1人分
■ 豚肉と根菜のザクロ酢炒め
2人分
・豚肉角切り・・・200g
・塩、こしょう・・・少々
・片栗粉・・・適宜
・かぼちゃ・・・60g (黄色)
・ごぼう・・・1/2本 (茶色)
・レンコン・・・60g (白色)
・人参・・・30g (赤色)
・油・・・大さじ1

<調味料>
・ザクロのしずく(エキス)・・・大さじ3 (赤色)
・しょうゆ・・・小さじ1
・片栗粉・・・小さじ1/2

【作り方】
  1. かぼちゃ、ごぼう、レンコン、人参は一口大に切る。
    豚肉は塩、こしょうをして片栗粉をまぶしておく。
  2. フライパンに油を熱し、豚肉を入れ炒め、火が通ったら野菜を加え炒める。
  3. 2に混ぜ合わせた調味料を加え、とろみが出たら出来上がり。


■ ブロッコリーとトマトのお浸し
【材料】 2人分
・ブロッコリー・・・100g (緑色)
・ミニトマト・・・4個 (赤色)
・めんつゆ (ストレート)・・・大さじ1
・水・・・大さじ2
・鰹節・・・適宜

【作り方】
  1. 鍋に食べやすい大きさに切ったブロッコリー、ミニトマト、めんつゆ、水を入れフタをして5分 蒸し煮したら、鰹節を加え和える。


■ さつま芋のヨーグルトサラダ
【材料】 2人分
・さつま芋・・・1/2本 (紫色)
・プレーンヨーグルト・・・大さじ2
・マヨネーズ・・・小さじ1
・塩、こしょう・・・少々
・黒すりゴマ・・・少々 (黒色)

【作り方】
  1. さつま芋は一口大に切り、水にさらして水気を切ったら耐熱容器に入れラップをして電子レンジで3分加熱する。
  2. ボウルにプレーンヨーグルト、マヨネーズ、塩、こしょう、黒すりゴマを入れ、よく混ぜ合わせたら1を加え和える。

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