レシピコラム11回目 鮭のザクロホワイトソースグラタン

■免疫力アップで若々しく 最近疲れやすくなった、お腹に脂肪がついてきた、小さい文字が見えにくい・・・
など私たちの体は年齢とともに変わっていきます。
突然、花粉症になった、若いころよりも風邪が長引くようになった、お腹が弱くなったなど免疫力も自然と変化していくのです。
食は、「加齢=エイジング」とうまく付き合うためのサポーターです。
今回は免疫力アップと食の関係についてご紹介いたします。

■免疫力と食事の関係 免疫力を高める要素はいくつかありますが、中でも「食事」は深い関わりがあります。
毎日の食事から充分な栄養をとれば、免疫細胞の材料やエネルギーが補給され、数が増えたり機能のアップにもつながります。呼吸器や消化器のガードを固めるのにも食事でとる栄養が欠かせません。

■免疫力を上げる食事 4つのポイント <ポイント1> ● タンパク質で粘膜や免疫細胞をパワーアップ 私たちの体の皮膚、骨や筋肉はもちろんのこと、血液、ホルモン、免疫細胞などはタンパク質からつくられています。不足するとお肌の調子が悪くなったり、粘膜が弱くなったりと免疫力もパワーダウンしてしまいます。毎日の食事で、肉、魚、大豆製品、乳製品、卵など様々なタンパク質をとり、免疫のベースを整えておきましょう。

<ポイント2> ● 乳酸菌や食物繊維で善玉菌を増やして腸を元気に 食べ物を通して体の中に侵入しようとする外敵をブロックし、栄養素を吸収している「腸」は、全身の免疫システムの大切な拠点です。腸内で活躍しているのが、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌です。
外敵を退治したり、免疫細胞が働きやすいように環境を整えています。 善玉菌を含むヨーグルトやキムチ、ぬか漬けなどの発酵食品を食事でとりいれると共に、それをサポートする野菜などに多く含まれる食物繊維を補って、腸を元気にしておきましょう。

<ポイント3> ● ビタミンAで粘膜を強くしてのどや鼻をガード 全身をおおう皮膚や粘膜は、外敵を跳ね返すバリアのようなものです。
特に、のどや鼻の粘膜は細菌やウイルスが真っ先にとりつく場所です。
人参やほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリーなどに多く含まれるビタミンAや、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンを充分に補い、皮膚や粘膜を健康に保ちましょう。

<ポイント4> ● フィトケミカルで免疫細胞を活性化 トマトなどの色の濃い野菜やザクロ、玉ねぎなどの植物の色や香りなどの成分であるフィトケミカルは、免疫細胞を活性酸素から守り、免疫細胞の働きを高めてくれます。
植物の力を活用して免疫力アップにつなげていきましょう。
今回は、この「4つのポイントの食材を利用した簡単レシピ」をご紹介いたします。

管理栄養士 岡田明子

鮭のザクロホワイトソースグラタン

鮭のザクロホワイトソースグラタン

【材料】 2人分
・鮭・・・2切
・塩、こしょう・・・各少々
・小麦粉・・・少々
・オリーブオイル・・・小さじ1
・ほうれん草・・・1/4束
・じゃが芋・・・1個
・ピザ用チーズ・・・適宜

<ザクロソース>
・ザクロのしずく(エキス)・・・大さじ1
・小麦粉・・・大さじ1
・バター・・・10g
・牛乳・・・100cc
・コンソメ・・・小さじ1

【作り方】
  1. 鮭は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをして小麦粉をまぶして、フライパンにオリーブオイルを熱し両面を焼く。
  2. ほうれん草は4cmの長さに切り、耐熱容器に入れてラップをし、600wで2分、電子レンジで加熱する。じゃが芋は皮をむき、半分に薄く切り、耐熱容器に入れラップをし、600wで3分、電子レンジで加熱する。
  3. フライパンにバターを熱し溶けたら、小麦粉を入れ、炒め、牛乳とコンソメを加え、なめらかになったら火を止め、ザクロのしずく(エキス)と②のじゃが芋を加え、混ぜ合わせる。
  4. グラタン皿に③と鮭、ほうれん草を盛り付け、チーズをかけて、トースターに入れ、チーズが溶けたら出来上がり。

ザクロのしずく(エキス)がホワイトソースのアクセントになり、あっさりといただける一品です。
免疫力をアップさせる食材を意識して、若々しさにつなげていきましょう!


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